Управление гневом при отказе от курения

Согласно исследованию, проведенному Университетом Южного Флора.

В целом около 75% рецидивов курения происходят в компании курильщиков. Когда вы бросаете курить, со временем тяга становится менее интенсивной. Однако это частично меняется, когда вы видите и ощущаете запах сигаретного дыма поблизости. Внезапно, даже когда память о курении уже поблекла, бывшие курильщики легко испытывают желание поджечь другую палочку, когда их чувства освежаются от того, как курящие сигареты пахнут, имеют вкус и чувствуют.

Для большинства людей, особенно некурящих, курение сигарет оставляет отталкивающий запах. Когда вы выкуриваете свою первую сигарету, никотин вызывает головокружение, одышку. Ваше кровяное давление повышается, и ваше сердце бьется быстрее. Регулярное курение повышает вашу толерантность к никотину и избавляет вас от этих неприятных эффектов.

Опять же, когда вы привыкнете к воздействию курения, оно также снижает общее состояние здоровья вашего тела. Это подвергает вас риску вирусных и бактериальных инфекций и хронических заболеваний в долгосрочной перспективе. Кроме того, вы теряете чувство вкуса, ваш метаболизм замедляется, а ваш аппетит падает. Ради любви к курению и чего бы это ни стоило, вы жертвуете приятной едой и заменяете ее вдыханием облаков дыма.

Так что именно вы получаете от курения? Почему людям слишком легко зацепиться за эту привычку, и им очень трудно бросить?

Основным веществом, вызывающим привыкание в сигаретах, является никотин. По словам психотерапевта из Колумбийского университета в Нью-Йорке, на одну сигарету приходится примерно 1 миллиграмм никотина, независимо от марки и вкуса. Как только вы вдыхаете сигаретный дым, содержание никотина быстро достигает вашего мозга в течение восьми секунд.

Как только это произойдет, психологические эффекты имеют место. Никотин побуждает мозг выделять больше дофамина, химического вещества, которое, как оказалось, дает людям приятное и расслабленное настроение. Это самый приятный, но недолговечный эффект от курения сигарет. Поскольку через некоторое время мозг становится устойчивым к никотину, курильщики нуждаются в большем количестве вещества в своей системе, чтобы достичь того же удовольствия.

Позже, когда они становятся зависимыми от курения сигарет, курильщикам трудно бросить курить самостоятельно. На самом деле, некоторые исследования, проведенные в прошлом, показывают, что никотин вызывает более сильную зависимость, чем героин. Само собой разумеется, что от курения умирает больше людей по сравнению с другими предотвратимыми причинами, включая передозировку наркотиков и убийства.

По крайней мере, 70% взрослых курильщиков хотят бросить курить. Среди женщин, включенных в эти данные, 80% не могут этого сделать. Мужчинам, конечно, одинаково трудно успешно выйти из дела.

Когда человек бросает курить, с телом происходит много хорошего. Уровень артериального давления и частота сердечных сокращений возвращаются к норме, нормализуется уровень кислорода в крови, снижается риск сердечных приступов и других сердечно-сосудистых заболеваний. Чувства, особенно запах и вкус, улучшаются. Дыхание становится легче, легкие восстанавливаются через несколько месяцев, а инсульт менее вероятен.

Напротив, выведение никотина начинается через два часа после последней сигареты. Человек испытывает сильное влечение, бессонницу или сонливость, разочарование, беспокойство, напряжение и повышенный аппетит. Это достигает максимума через 72 часа, когда никотин полностью выводится из организма. В этот момент появляются дополнительные симптомы, такие как тошнота, головные боли и судороги.

Когда уровень никотина понижается, мозг посылает сигналы, которые заставят вас снова жаждать этого никотина. Вы очень стараетесь отвлечь себя различными методами, такими как еда, физические упражнения и многое другое. Кроме того, когда уровень стресса повышается, организм жаждет больше никотина, так как он используется для быстрого устранения, которое дает вещество.

Каждый человек имеет определенный уровень эмоционального отношения, который измеряет его или ее способность реагировать на различные события, управлять гневом и стрессом, общаться и решать проблемы. Согласно исследованиям, способность человека управлять своим гневом и эмоциями во время стрессовых событий также связана с курением.

Некоторые люди используют никотин для расслабления и улучшения настроения, чтобы «избежать» стрессовых ситуаций, а не сталкиваться с проблемой лицом к лицу. Настоящая проблема не решена, но курильщик чувствует себя более расслабленным после курения сигаретной палочки. Когда возникает та же проблема, цикл повторяется. Когда курение прекращается, та же самая проблема в конечном итоге повторяется, и человек не может получить обычную никотиновую терапию. Это где крайний гнев чувствуется, выражается и проявляется.

В большинстве случаев, когда человек может решить проблему напрямую, это не делает его или ее чувствовать себя лучше. Это происходит потому, что мозг автоматически связывает такие случаи с курением сигареты, что, очевидно, становится единственным способом заставить человека чувствовать себя лучше. Рецидив чаще всего случается в этот момент, если человек не способен направить свои эмоции на актуальную проблему и успокоиться, когда она решена.

Некоторые исследования показывают, что прекращение курения связано с приступами гнева. Причина вполне очевидна — бывшие курильщики жаждут увеличения дофамина в их организме, вызванного никотином, но не могут этого сделать.

Программы по управлению гневом и консультирование необходимы для предотвращения рецидивов курения. Это не только поможет бывшим курильщикам справляться со своими эмоциями объективно, несмотря на стресс, но и научит их улучшать свой эмоциональный коэффициент в целом.

Эти программы ориентированы на когнитивно-поведенческую терапию с целью улучшить навыки преодоления стресса и управления гневом. Курильщики могут сочетать это с никотиновой заместительной терапией с использованием никотиновых пластырей или никотиновой камеди с постепенно снижающимся уровнем никотина.

Никогда не поздно бросить курить. Любой, кто испытывает трудности во время отказа от курения, не одинок. Симптомы абстиненции и приступы гнева распространены среди бывших курильщиков, которые хотят отказаться от привычки достигать более здорового тела. Как только вы сможете выжить, не зажигая другую палку, вы поймете, что каждый маленький шаг вперед того стоит.

Избегайте триггеров

Лучшее лечение — это профилактика. Это справедливо для любой болезни, и это в равной степени относится и к ярости симптомов отмены. Если вы знаете, что вас злит, вы можете просто избежать этого и избежать гнева.

Обычно это включает в себя стратегию из двух частей. Сначала вы должны избегать тех вещей, которые обычно вас раздражают. Это могут быть ваши любимые мозоли или разговоры определенного типа, которые вызывают у вас раздражение. Это также может быть вашим начальником на работе. Возможно, вам не удастся избежать вашего босса, но вы, безусловно, можете приложить усилия, чтобы иметь другие отношения с этим человеком. Иногда вам просто нужно подделать это и быть счастливым, даже если вы не чувствуете этого, чтобы бороться с яростью, сопровождающей симптомы абстиненции.

Тогда вы должны избегать триггеров, которые вызывают вашу тягу. Как только вы начнете скучать по сигаретам, вы начнете испытывать беспокойство, раздражительность и легко злиться. Это не займет много времени, чтобы подтолкнуть вас к этому переломному моменту и разозлить вас. Чтобы этого не происходило, вы должны определить, что вызывает у вас желание. Это стресс? Возвращается ли он к твоим старым местам, где ты раньше курил?

Для многих людей тяга вызывается пересмотром мест, людей и воспоминаний, которые заставляли их курить в прошлом. Если вы можете попытаться держаться подальше от них, тогда вы можете обойти ярость легче. Это может быть связано с тем, чтобы держаться подальше от людей, которые вам небезразличны, и мест, которые вы любите, но может потребоваться внести некоторые изменения в вашу жизнь, если вы собираетесь сделать большие изменения, связанные с отказом от курения, в действительности.

Справиться с гневом

Вы не всегда можете избежать гнева. Будут времена, когда это выйдет из вас, и вам просто придется иметь дело с этим. В этом случае вы не можете позволить ему контролировать вас, и вы не можете попытаться изолировать его. Вместо этого сосредоточьтесь на том, что вызывает у вас этот гнев. Это действительно большое дело и стоит злиться? Вы действительно сердитесь из-за этого спускового крючка или просто скучаете по своим сигаретам?

Задавая себе эти вопросы, вы можете увидеть, насколько нелогичным и бессмысленным является ваш гнев. Если вы сможете рассеять его, вы сможете победить его лучше каждый раз, когда он появляется.

Вы также можете попытаться представить свой гнев как временную проблему. Вы знаете, что эмоциональное состояние пройдет. Поэтому вместо того, чтобы выражать свой гнев или говорить что-то вне очереди, старайтесь молчать и оставаться собой до тех пор, пока чувство не пройдет. При появлении этого гнева вы захотите закурить, чтобы успокоить вас, но вам нужно как можно больше бороться с этим чувством.

Один из лучших способов сделать это — поддерживать вокруг себя людей, которые смогут поддержать вас и которые могут сочувствовать тому, через что вы проходите. Это могут быть члены семьи, друзья или просто люди, которые помогают бросить курить тем, кто в ней нуждается. Убедитесь, что на вашем телефоне есть их телефонные номера и вы стараетесь проводить с ними как можно больше времени.

Имейте в виду, что эти чувства гнева и раздражительности будут самыми сильными в течение первых двух недель после отмены. Если вы сможете продвинуться дальше этого периода времени, то вам станет легче. Просто продолжайте говорить себе, что вам не нужно драться дольше, и вы сможете достичь своей цели — бросить курить. Но вы не сможете этого сделать, если у вас нет плана и у вас нет системы поддержки. Прежде чем бросить курить, разработайте стратегию для себя и убедитесь, что вы придерживаетесь ее.

Скорбь и уход

Стадии горя и потери могут быть несколько похожи на стадии отказа от курения. Чрезвычайно часто злиться или даже злиться или испытывать сильные вспышки гнева, когда вы бросаете курить. Когда вы испытываете триггеры, такие как стрессовые ситуации или события в их повседневной жизни, вы можете сильно расстроиться. Это не то же самое, что типичное разочарование; гнев, ощущаемый в процессе отказа от курения, часто бывает чрезвычайно интенсивным. Это может показаться вам совершенно не характерным для вас. Это также может привести к внутреннему конфликту, и вам может быть трудно понять, почему вы так злы.

Это может быть чрезвычайно трудно для людей вокруг вас. Друзьям, членам семьи и партнерам может быть крайне трудно иметь дело с вами и вашими гневными вспышками. Это может быть большим раздражением для окружающих, но есть способы успешно с этим справиться.

Процесс

Обычно одна из двух ситуаций возникает, когда курильщик, который находится в процессе отказа от курения, испытывает разочаровывающий момент. Либо курильщик должен будет разрешить конфликт, прежде чем он или она сможет расслабиться, либо должно пройти достаточно времени, чтобы разочарование само по себе могло рассеяться. Если вы бросаете курить, вы не сможете рационализировать свой гнев так же, как обычно. Вы можете столкнуться с точно такими же ситуациями, что и обычный человек, но в результате вы сильно рассердитесь. Для курильщиков может быть трудно распознать этот сдвиг в способности справляться с трудностями. Именно этот сдвиг может заставить людей почувствовать, что курение является скорее преимуществом, чем препятствием для их гнева.

Стресс, синдром отмены и кислотность мочи

Стресс оказывает большое влияние на организм человека. Одним из наиболее распространенных эффектов является то, что он имеет тенденцию подкислять мочу. Это нормальный процесс, который также происходит у некурящих, но последствия у людей, которые курят, различны. Когда в организме человека есть никотин и возникают стрессовые ситуации, моча подкисляется и вытягивает никотин из организма в мочевой пузырь.

Из-за этого процесса мозг внезапно осознает, что в нем мало никотина. Это приводит к мгновенной абстиненции и никотиновой тяге. Это приводит к еще большему стрессу и эмоциональным потрясениям. Это также добавляет к эффектам самого вывода. Это в конечном итоге вызывает порочный круг курения, прекращения курения, злости и повторного курения.

Решение цикла

Хотя большинство людей могут обойти это путем разрешения самого конфликта, это более сложно для тех, кто испытывает никотиновую абстиненцию. Даже если проблема, вызвавшая стрессовую ситуацию, устранена, курильщик, вероятно, все равно будет чувствовать гнев. Именно здесь, только добавление большего количества никотина в организм разрешит чувство гнева.

Кроме того, курильщик может оставаться свободным от никотина в течение по крайней мере 72 часов. Это полностью устранит никотин из организма и крови через мочу, кал и пот. Вместо того, чтобы сидеть в организме как никотин, он метаболизируется в другие химические вещества, которые, хотя и являются несколько вредными, не вызывают отмену никотина. Курение другой сигареты на самом деле нелогично из-за цикла, который она вызывает. Но успокаивающая способность каждой сигареты длится от нескольких секунд до нескольких минут. Через 20-30 минут пользователю нужно снова курить, чтобы сохранять спокойствие. Повторение этого цикла на всю оставшуюся жизнь курильщика означает, что курильщик причиняет себе вред только для поддержания самого цикла.

Почему это проблематично

Дополнительная проблема возникает потому, что курильщик чувствует, что курение было оправданным. Мозг начинает сообщать курильщику, что курение помогло ему успокоиться, и это необходимо для того, чтобы курильщик вообще оставался спокойным. Это ложная уловка, которую мозг играет во многих зависимостях, как от сигарет, так и от других. Это также известно как нездоровый навык копинга. Хотя в данный момент это может помочь, человеку, который бросает курить, лучше научиться справляться с интенсивными эмоциями, грустью, депрессией и / или гневом, не используя вещества для успокоения этих чувств. Это также подавляет потенциал для личностного роста.

Примеры из реальной жизни

В качестве примера рассмотрим, если вы жили с кем-то, кто постоянно оставляет зубные пасты на зеркале. Сохранять спокойствие, указывать на это и рассказывать, почему вы к этому сильно относитесь, обычно достаточно, чтобы убедить человека быть более осторожным при чистке зубов. Вот как работают отношения; Четкое общение является способом решения этих проблем. Если вы курильщик, который находится в процессе отказа от курения, эта очень незначительная проблема, скорее всего, покажется вам гораздо более серьезной, чем в противном случае. Вы расстроены, потому что это восьмой раз, когда это произошло за последний месяц. Этот стресс приводит к тому, что никотин выводится из организма, что вызывает мгновенную ситуацию отмены. Вы выбираете иметь сигарету, что приводит к чувству себя немного лучше. Это позволяет вам получить некоторое пространство от ситуации, и начать рационализировать это снова. Вы отпускаете это, потому что вы предполагаете, что проблема решена. Тем не менее, проблема не была решена вообще; Вы только что отвлеклись от решения реальной проблемы курением.

Вы можете даже бросить курить, но обнаружите, что такая же ситуация возникает спустя годы, и это вызывает у вас то же, что и изначально. Вместо того, чтобы злиться, но отпустить, вы взрываетесь. Это потому, что первоначальная проблема не была решена, и, таким образом, вы выпускаете годы гнева по тому же сценарию. Хотя вы, вероятно, будете чувствовать себя смешно из-за своего гнева, этого можно ожидать. Вы можете даже начать задаваться вопросом, есть ли у вас эмоциональные трудности, основываясь на вашей реакции. Если бы вы только что справились с ситуацией, когда это произошло, вы бы сейчас не были так злы. Подумайте о годах легкого раздражения, накладывающихся друг на друга; в конце концов, башня упадет.

Как курение сдерживает тебя

Курение мешает вам по-настоящему копаться в проблемах; это отвлекает вас от общения с вашими чувствами или эмоциями, и это само по себе может вызвать привыкание. Гораздо проще отвлечься от чувств, чем разобраться с ними на месте, хотя гораздо полезнее решать проблемы, чем отвлекать себя от них.

Лучший способ предотвратить это — бросить курить и начать решать свои проблемы по одному. Изучив эти навыки разрешения конфликтов и стили общения сейчас, вы сможете предотвратить дальнейшие проблемы в будущем. Это, в свою очередь, поможет вам никогда не поднимать сигарету.

Источник: http://vapingdaily.com/quitting-effects/anger-management-when-quitting/

Слабое настроение и депрессия — Moodzone

Вторичная навигация

Сложные события и переживания могут привести нас в уныние или вызвать депрессию.

Это могут быть проблемы в отношениях, тяжелая утрата, проблемы со сном, стресс на работе, издевательства, хронические заболевания или боль.

Иногда возможно чувствовать себя подавленным без очевидной причины.

Какая разница между плохим настроением и депрессией?

Общее плохое настроение может включать в себя:

Но плохое настроение, как правило, поднимется через несколько дней или недель.

Внесение небольших изменений в вашу жизнь, таких как разрешение трудной ситуации, обсуждение ваших проблем или больше сна, обычно может улучшить ваше настроение.

Низкое настроение, которое не проходит, может быть признаком депрессии.

Симптомы депрессии могут включать следующее:

  • плохое настроение продолжительностью 2 недели и более
  • не получая никакого удовольствия от жизни
  • чувствовать себя безнадежным
  • чувство усталости или нехватка энергии
  • не в состоянии сосредоточиться на повседневных вещах, таких как чтение газеты или просмотр телевизора
  • комфортное питание или потеря аппетита
  • спит больше обычного или неспособен спать
  • иметь мысли о самоубийстве или мысли о причинении себе вреда

Депрессия также может возникать в определенные моменты вашей жизни, например, в зимние месяцы (сезонное аффективное расстройство или SAD) и после рождения ребенка (послеродовая депрессия).

Проверьте свое настроение с помощью этого простого теста самооценки настроения и получите советы о том, что может помочь.

Когда можно получить помощь при плохом настроении или депрессии

Какой бы ни была причина, если негативные чувства не проходят, они слишком сложны для того, чтобы вы с ними справлялись или мешали вести нормальную жизнь, вам может потребоваться внести некоторые изменения и получить дополнительную поддержку.

Если через пару недель вы все еще чувствуете себя плохо, поговорите с вашим врачом общей практики или позвоните в NHS 111. Ваш врач может обсудить с вами ваши симптомы и поставить диагноз.

Какие виды помощи доступны?

Если у вас диагностирована депрессия, ваш лечащий врач обсудит с вами все доступные варианты лечения, включая самопомощь, терапию разговором и антидепрессанты.

Если у вас депрессия или вы просто чувствуете себя плохо, возможно, стоит попробовать некоторые техники самопомощи.

Изменения в жизни, такие как регулярный спокойный ночной сон, соблюдение здоровой диеты, снижение потребления алкоголя и регулярные физические упражнения, могут помочь вам почувствовать себя лучше и справиться с ситуацией.

Методы самопомощи могут включать такие действия, как медитация, дыхательные упражнения и способы научиться думать о проблемах по-другому.

Если ваш лечащий врач прописал вам антидепрессанты, важно продолжать их принимать.

Разговорная терапия

Есть много различных типов разговорной терапии. Чтобы помочь вам решить, какой из них вам больше всего подходит, поговорите с вашим лечащим врачом или прочитайте о различных видах разговорной терапии.

Антидепрессанты

Антидепрессанты обычно используются для лечения депрессии. Есть несколько доступных типов.

Если ваш лечащий врач назначит вам антидепрессанты, они обсудят различные типы и какой из них вам больше подходит.

Когда немедленно обратиться за помощью

Если вы начинаете чувствовать, что ваша жизнь не стоит того, или вы хотите навредить себе, немедленно обратитесь за помощью.

Или обратитесь к своему врачу общей практики или позвоните в NHS 111. Вы также можете позвонить самаритянам по номеру 116 123 для круглосуточной конфиденциальной, неосуждающей эмоциональной поддержки.

Последняя
проверка страницы: 6 ноября 2018 г. Следующая проверка должна быть произведена: 6 ноября 2021 г.

Источник: http://www.nhs.uk/conditions/stress-anxiety-depression/low-mood-and-depression/

Эффективное управление гневом

Гнев — это сигнал, и его стоит слушать.

— психолог Харриет Гольдхор Лернер, в «Танце гнева»

Гнев — совершенно нормальная, здоровая эмоция — и предупреждение, на которое мы должны обратить внимание. Это может указывать на то, что нам вредят, что наши потребности не удовлетворяются, и что мы слишком компрометируем наши собственные ценности в отношениях. Это может означать, что наши права попираются или что мы даем слишком много за счет себя. Это также может указывать на то, что другие люди делают для нас так много, что это мешает нашему собственному росту. Гнев может сказать нам, когда нам нужно сказать «нет», чтобы поддерживать нашу собственную целостность.

Статьи по Теме

Но когда гнев выходит из-под контроля, он может быть разрушительным. Исследования показывают, что частые, чрезмерные приступы гнева часто связаны с депрессией. Причина может заключаться в том, как многие из нас выражают гнев.

Миф об вентиляции

Существует миф, что простое «выражение» вашего гнева всегда заставит вас чувствовать себя лучше. В действительности это часто заставляет вас чувствовать себя хуже. Когда вы чувствуете гнев, лучшая тактика может заключаться в том, чтобы сделать передышку и спросить себя, на что вы действительно сердитесь, в чем проблема и как вы можете передать свой гнев, не будучи враждебным и нападающим.

Простое выражение вашего гнева не решит проблему; на самом деле, по словам психолога Харриет Лернер, это, как правило, укрепляет старые уставшие отношения и поддерживает статус-кво. Иногда это помогает просто излить гнев (без оскорблений), но обычно гарантирует, что ничего не изменится. Как указывает Лернер в «Танце гнева», «чувства депрессии, низкой самооценки, предательства и даже ненависти к себе неизбежны, когда мы боремся, но продолжаем подчиняться несправедливым обстоятельствам, когда мы жалуемся, но живем так, как есть». это предает наши надежды, ценности и возможности, или когда мы обнаруживаем, что исполняем общественный стереотип ворчливого, горького, разрушительного [человека] ».

И ярость не обязательно исчезает, когда наступает депрессия. На самом деле, расстройства настроения могут просто подлить масла в огонь. Согласно недавнему отчету в журнале клинической психиатрии, примерно каждый третий депрессивный человек также открыто враждебен. Часто враждебность сопровождается чувством вины, беспокойства, подозрения и беспокойства о здоровье. Кроме того, у многих людей, страдающих депрессией, возникают «приступы гнева». Малейшее раздражение может вызвать учащенное сердцебиение, потливость, приливы и стеснение в груди.

Смесь гнева и депрессии может быть взрывоопасной. Более 60 процентов пациентов с депрессией, у которых есть приступы гнева, говорят, что они физически или устно нападали на других во время приступов ярости. Еще более тревожно то, что исследование, опубликованное в журнале «Консалтинг и клиническая психология», показало, что, когда тяжесть депрессии увеличивается на 20 процентов, шансы быть «крайне агрессивными» по отношению к супругу подскочили на 74 процента.

«Злые люди держат других в страхе», — говорит психолог Мэтью Маккей в своей книге «Когда гнев болит». «Но при этом они испытывают меньшую поддержку, меньше удовольствия и большее чувство одиночества, чем их не враждебные коллеги. Для многих людей цена гнева — это изоляция. Дружба далека, любовные отношения разорваны ».

Как и Лернер, Маккей и его соавторы подчеркивают, что эмоции не должны взыскивать эту плату. В частности, они подчеркивают важность принятия личной ответственности, а не видения себя жертвой других людей. Авторы предлагают прекратить враждебность до того, как она начнется, зная о ее «триггерах» и о физических признаках и сигналах, которые вы ощущаете непосредственно перед ударами гнева (таких как учащение пульса, тяжелое дыхание, стеснение в кишечнике, сжатые кулаки или напряжение в челюсти). Реагируйте на эти симптомы стресса, сделав, по крайней мере, 10 глубоких вдохов, массируя напряженную часть тела, измените позу и растяжку или выйдите из комнаты. Чтобы остановить эскалацию боя, вы и ваш партнер можете согласиться соблюдать вызов в течение некоторого перерыва. Затем, когда вы будете готовы говорить, попробуйте договориться о том, что вам нужно.

Если это не работает, авторы предлагают выяснить, как удовлетворить ваши собственные потребности. Если вы злитесь, скажем, потому что близкий друг, по-видимому, игнорирует вас каждый раз, когда у нее появляется новый любовный интерес, говорят авторы, откровенно об этом говорите и говорите, что вы чувствуете себя отвергнутыми с каждым новым отношением. Затем предложите собираться один раз в неделю. Кроме того, расширьте свой круг, планируя с другими хорошими друзьями — разработка новых источников поддержки и признательности лучше, чем требовать от кого-то неспособного или не желающего дать вам то, что вы хотите.

Эффективное управление гневом

Ответ не в том, чтобы держать весь свой гнев внутри. Если вы постоянно «подавляете» свой гнев, более вероятно, что он будет накапливаться, как вулкан, до тех пор, пока вы не взорветесь в саморазрушительной ярости или борьбе.

Другие неэффективные подходы к гневу включают в себя обвинение вашего партнера (или кого-то еще) или использование молчания и эмоциональной дистанции для выражения вашей враждебности. Это не только вызывает нездоровый гнев в ответ, но и повышает вероятность того, что ваши чувства будут списаны как необоснованные или даже «сумасшедшие».

Лернер предлагает следующие «делать» и «не делать», когда вы злитесь:

Говорите, когда проблема важна для вас. Это не означает, что вы должны обосновывать каждое незначительное раздражение, которое встречается на вашем пути, но вы занимаетесь вопросами, которые могут заставить вас чувствовать себя несчастными и обиженными, если вы будете молчать.

Возьми тайм-аут. Иногда хороший бой очищает воздух, но чаще он просто усиливает старые модели. Если вы чувствуете гнев так сильно, что ваше сердце колотится, попросите немного времени разобраться, прежде чем говорить об этом. Делайте это в другой части дома или выходите на улицу — подальше от человека, которому вы изначально направляли свой гнев. Потратьте столько времени, сколько вам нужно, чтобы полностью успокоиться перед возвращением.

Выясните причину вашего гнева. Спросите себя, какова реальная проблема, что из-за ситуации заставляет вас злиться, что вы думаете и чувствуете, что вы хотите достичь или изменить, кто за что отвечает, и каковы те вещи, которые вы будете и не будете делать , «Это может показаться простым вопросом, но удивительно, как часто мы отправляемся в бой, не зная, что такое война», — говорит Лернер.

Бой ярмарка. Не обвиняйте, не маркируйте, не угрожайте, не ставьте диагноз, не проповедуйте, не высмеивайте, не заказывайте и не ставьте ультиматумы. Неважно, выросли ли вы вокруг этих закулисных тактик, старайтесь никогда не использовать их в споре, говорит Лернер. Самое главное, не пренебрегайте и не подавляйте другого человека. (Психолог и исследователь брака Джон Готман обнаружил, что выражение презрения к партнеру является одним из главных факторов, провоцирующих неудачу в отношениях.)

Включите язык «Я». Используйте слово «I» при выражении своих чувств, как в «Я чувствую это, когда вы делаете X.». Это менее вероятно, чтобы заставить другого человека защищаться, чем обвинять и критиковать («Вы никогда не делаете то, что говорите, вы будете» »« Меня тошнит. ») Лернер советует людям остерегаться« псевдо-я », как в« Я думаю, что вы эгоистичны и эгоистичны ». Также избегайте ярлыков (« Ты такой скупой ») и старайся не диагностировать другого человека и сказать ему, что он или она должны делать или чувствовать.

Быть конкретными. Расплывчатые запросы типа «Мне нужно, чтобы вы были более чувствительны ко мне», бесполезны, если вы не приводите примеры того, что вы имеете в виду. («Мне просто нужно, чтобы вы выслушали меня; я не ищу совета».)

Разрешить различия во мнениях. Не боритесь за то, кто знает абсолютную правду; Вы оба можете согласиться не согласиться. И вам не нужно выигрывать каждый бой. Если кто-то игнорирует ваши чувства, Лернер предлагает сказать что-то вроде: «Ну, это может показаться вам сумасшедшим, но это то, что я чувствую».

Поймите, что каждый человек несет ответственность за свое поведение. Если вы злитесь на своего ребенка или родственников, не ругайтесь на своего супруга: вам решать, как справиться с ситуацией.

Не говорите людям, что они «должны» чувствовать. Это может быть заманчиво, но также воздерживаться от критики или диагностики чьих-либо чувств. Это не значит, что вы сами виноваты в этих чувствах. Если кто-то злится на принятое вами решение, Лернер предлагает признать гнев следующим образом:

«Я понимаю, что ты злишься, и я могу чувствовать то же самое в твоих шкурах, но я обдумал это, и это мое решение».

Не передавайте свои чувства через третьих лиц. Вместо того, чтобы говорить партнеру: «Наш сын был очень расстроен, когда вы поздно работали и пропустили его школьную пьесу», — «я расстроен: вы важны для меня, и я действительно хотел, чтобы вы были там».

Помните, что изменение требует времени. Не ожидайте быстрых результатов от нескольких столкновений: вас будут проверять снова и снова. Будьте готовы к этому, и вы не будете так шокированы.

Конструктивное управление своим гневом означает, что вам не нужно позволять своему характеру одерживать верх. Даже если вы относитесь к типу людей, которые медленно поджигают трафик или бросают вещи в телевизор, вы можете найти способ контролировать свой гнев, прежде чем он приведет к депрессии.

Если у вас уже депрессия, антидепрессанты, такие как флуоксетин (прозак) или сертралин (золофт), могут помочь предотвратить приступы гнева. Если вы хотите контролировать свой гнев до того, как наступит депрессия, вам придется внимательно изучить корни вашего гнева и его влияние на вашу жизнь.

В своей классической книге «Чувствуя себя хорошо» психиатр Дэвид Д. Бернс излагает эффективную стратегию борьбы с гневом. Вместо того, чтобы бесшумно разглагольствовать или разглагольствовать, он рекомендует разрядить ненужный гнев еще до того, как он начнется. При более позитивном мышлении вы можете спокойно сталкиваться с ситуациями, которые когда-то приводили вас в ярость. Как и Лернер, Бернс предупреждает, что объекты вашего гнева редко будут унижены или понимают — вместо этого они могут быть ранеными, оборонительными и враждебными. Он рекомендует исследовать гневные мысли, чтобы увидеть, есть ли какие-либо искажения (то есть, если ваш друг, который отменил свидание на обеде, действительно пытался ранить ваши чувства, или если есть другое возможное объяснение). Он также предлагает попытаться взглянуть на вещи с точки зрения других людей, чтобы понять, насколько они несправедливы, как кажется на первый взгляд.

Американская психологическая ассоциация предлагает следующие дополнительные советы по борьбе с гневом: когда вы чувствуете нарастание гнева, сделайте несколько глубоких вдохов от своего живота и медленно повторяйте успокаивающие слова, такие как «расслабиться». APA также рекомендует держаться подальше от ситуаций, которые вызывают у вас гнев. , Если, например, попадание в пробку приводит вас в ярость, попробуйте изменить расписание, чтобы избежать часа пик. Затем найдите релиз для вашего гнева. Вместо того, чтобы кричать, попробуйте поговорить об этом. Вы также можете сжечь часть этого избыточного адреналина, подняв тяжести или совершив пробежку по окрестностям. Наконец, если вам все еще трудно справиться со своим гневом, подумайте о консультировании или занятиях по управлению гневом. Терапевт может помочь вам выразить свои чувства более здоровым способом.

Национальный институт психического здоровья
5600 Fishers Lane Rockville, MD 20857
800-421-4211

Национальный фонд для лечения депрессивных заболеваний,
почтовый ящик 2257,
Нью-Йорк, Нью-Йорк, 10016
800-826-3632

Американская Психологическая Ассоциация, 2011. Контроль гнева, прежде чем он контролирует вас.

Американская Психологическая Ассоциация, 2011. Стратегии контроля над своим гневом.

Ко, Кён Бонг. «Преобладание гнева при депрессивных расстройствах по сравнению с тревожными расстройствами и соматоформными расстройствами». Журнал клинической психиатрии 63: 486-492

Бернс, Дэвид Д., MD. Хорошее настроение: новая терапия настроения. Avon Books,

Фава М. Депрессия с приступами гнева. Журнал клинической психиатрии. 59 (приложение 18): 18-22.

Источник: http://consumer.healthday.com/encyclopedia/depression-12/depression-news-176/managing-anger-effectively-647701.html

Share this Post